筋力系 
筋力に負荷を掛け、成長ホルモンによって筋力を増強したり、神経を強化して動かせる筋肉の反応を高めるのが目的となる。なお瞬発力も筋力であるが、「瞬発力」を別に用意しているので、この項目には含まない。

筋力系メニューは筋肉の硬化を招き易い為、入念なストレッチと、動きを高める為の瞬発系メニューの併用などが必要である。

テンポ
所要時間
セット内容
インターバル
コース
ケイデンス
負荷レベル
20〜110分
20分
×2〜4
10分
指定なし
70〜75
3
効果:基礎的筋力の強化、膝故障の予防
基礎的な筋力と、膝関節の強化を行なう。有酸素でケイデンス70〜75前後で20分走り、10分のインターバル。×2〜4回。
回復力
筋容量
有酸素
筋神経
解糖閾
筋瞬発
ATP-CP
ライド

マッスルパワー・インターバル
所要時間
セット内容
インターバル
コース
ケイデンス
負荷レベル
20〜110分
20分
×2〜4
10分
指定なし
70〜75
4
効果:基礎的筋力の強化、膝故障の予防
テンポの負荷を4に引き上げたもの。筋力の強化と、掛かり続ける高負荷への忍耐力の強化。山岳登坂の強化にも有効。
回復力
筋容量
有酸素
筋神経
解糖閾
筋瞬発
ATP-CP
ライド

フライング・パワーダッシュ
所要時間
セット内容
インターバル
コース
ケイデンス
負荷レベル
60分
25秒
×10回
5分
平坦直線
ギア比3.10
---
効果:筋容量の強化
ギア比3.10前後にセットし、時速25km/h程度から、十分にペダルの重さを感じながら速度を上げていく。急激な加速は瞬発力の強化になってしまう為、注意が必要である。
回復力
筋容量
有酸素
筋神経
解糖閾
筋瞬発
ATP-CP
ライド

トリプル・パワーダッシュ
所要時間
セット内容
インターバル
コース
ケイデンス
負荷レベル
40〜80分
80秒
×4〜8回
8分
平坦
ギア比3.10
---
効果:筋容量の積極的な強化
0km/hのスタンディングスタートから全力で加速し、90%程度の力で走れる速度まで上げたら、そのまま持久。
40秒到達で一瞬足の力を抜いて直ぐに力を入れ直し、100%の力に上げて20秒。
60秒到達で再び一瞬足の力を抜いて直ぐに力を入れ直し、100%の力で20秒の計80秒。×4〜8回。
回復力
筋容量
有酸素
筋神経
解糖閾
筋瞬発
ATP-CP
ライド

パワースタート
所要時間
セット内容
インターバル
コース
ケイデンス
負荷レベル
30分
10〜12秒
×5回
10〜20分
指定なし
重いギア
---
効果:筋神経の発達強化
静止状態に近い速度から、大変重いギアで100%の全筋力を使ったダンシング。10〜12秒。上半身をしっかり使い、ハンドルを引き付け、足の力を逃がさない事。
インターバル間隔が短いと、筋肥大に作用しやすいので、十分な間隔をあける事。
全ての筋力を総動員するよう意識して取り組む。大変血圧が上がり易いので、息を止めないように。
足への負担が大きく、膝を故障しやすいので、違和感を感じたら中止する事。また3週間以上連続して実施しないこと。
回復力
筋容量
有酸素
筋神経
解糖閾
筋瞬発
ATP-CP
ライド

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